I. Rücken schonen
Optimieren Sie Ihre Alltagsbewegungen.
Sitzen, aufstehen und bücken sind häufig vorkommende Alltagsbewegungen.
Werden diese Bewegungen ökonomisch durchgeführt, wird die Wirbelsäule entlastet und die Muskulatur gleichmäßig beansprucht und das schont den Rücken.

Zum Sitzen:
Entscheidend ist die richtige Sitzposition, bei der die Wirbelsäule von allein gerade wird und die Rückenmuskulatur entspannt ist.
Doch wie findet man diese Position?

Probieren Sie es aus:
Setzen Sie sich wie abgebildet an den vorderen Rand des Sessels und stellen sie die Füße hüftbreit mit der ganzen Sohle auf.

1. Setzten Sie sich auf beide Hände und versuchen Sie die Sitzknochen zu fühlen. Verlagern Sie das Gewicht etwas nach vorn und dann etwas nach hinten. Wann drücken die Sitzknochen auf die Hände und wann "verschwinden" sie?

2. Tasten Sie nun vorn am Becken Ihre Hüftknochen. Bewegen Sie die Hüftknochen auf die Oberschenkel zu; das Gewicht des Oberkörpers verlagert sich nach vorn. Bitte kein Hohlkreuz machen.

3. Bewegen Sie jetzt die Hüftknochen nach hinten und lassen Sie den Rücken langsam und gleichmäßig rund werden. Kopf sinkt hinunter.

4. Finden sie zum Schluss wieder die Mittelposition direkt auf den Sitzknochen, wo der Rücken ohne Kraftanstrengung gerade bleibt.

Heben und Tragen
Heben Sie Gewichte immer indem Sie in die Knie gehen, die Hüfte beugen und die Wirbelsäule gerade halten. Bringen Sie das Gewicht nah an den Körper.

II. Rücken bewegen

Nach dem Motto "Turne bis zur Urne!"
Unser Rücken braucht Bewegung und diese bekommt er meist zu wenig.
Täglich eine halbe Stunde Bewegung bewirken

• eine gute Durchblutung
• eine kräftige Muskulatur
• gut gefüllte Bandscheiben
• ein gutes Körpergefühl
• bewegliche Wirbelgelenke
• und Ausgeglichenheit

Sportarten, die sich zum Vorbeugen von Rückenschmerzen besonders eignen sind: Rückengymnastik, Ausgleichsgymnastik, Pilates und Yoga, sowie Sportarten wie Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Krafttraining unter sachkundiger Anleitung, Tanzen und Langlaufen. Voraussetzung für die Rückenfreundlichkeit ist immer eine gute Technik.

Wer gar keine Zeit für derartige Aktivitäten findet, kann trotzdem etwas für den Rücken tun:

1. Ausgangsposition: leicht breitbeiniger Stand, Knie leicht gebeugt, ein Arm nach oben gestreckt, einer nach unten
Ausführung: Arme wie beim Kraulschwimmen langsam kreisen; der Oberkörper dreht sich mit. Nach und nach immer schneller werden und dabei  stabil stehen bleiben.

2. Ausgangsposition: Die gebeugten Arme im Türrahmen abstützen; Füße in Schrittstellung (einen Fuß nach vorn stellen)
Ausführung: Brustkorb nach vorn durch den Türrahmen schieben; Füße wechseln; dabei kein Hohlkreuz machen!

3. Kräftigung der unteren Bauchmuskeln
Ausgangsposition: Rückenlage, Füße zur Decke strecken, Arme gestreckt auf Höhe der Oberschenkel heben, Kopf leicht anheben.
Ausführung: Das Becken Richtung Zimmerdecke nach oben bewegen. Dies geht nur wenige Zentimeter.

4. Kniebeugen - denn kräftige Beine nehmen Ihrem Rücken die Last ab!
Tun sie so, als wollten Sie sich hinsetzen. Beugen sie Hüfte und Knie, nicht den Rücken. Berühren Sie mit dem Becken nur kurz die Sitzfläche und stehen Sie wieder auf.  Ziel: 25x

III. Rücken entspannen

Leider sind viele Arbeitsplätze nicht immer rückenfreundlich. Sorgen Sie nach belastender Tätigkeit für einen Ausgleich und profitieren Sie auch im Sinne der Stressreduktion von einigen entspannenden Übungen am Feierabend.

1. Rückenlage, Arme ausbreiten, Füße aufstellen, beide Knie zu einer Seite sinken lassen und dort locker liegen lassen. Dann langsam die Seite wechseln, Kopf dreht jeweils zur Gegenseite.

2. Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden und drücken sie langsam mit der ganzen Fußsohle auf den Boden. Dabei bewegt sich das Becken so, dass die Wirbelsäule flacher am Boden liegt. Schulter, Arme und Kopf locker lassen.

3. Legen Sie sich ein zusammengerolltes Handtuch unter die Schulterblätter, nehmen Sie den Kopf in beide Hände und bewegen Sie langsam den Oberkörper hinauf und hinunter.

4. In die Hocke gehen, Becken heben, Kopf und Arme hängen lassen, langsam Wirbel für Wirbel aufrollen, Kopf ganz zum Schluss heben

Nun noch der wichtigste Tipp:
Fangen Sie noch heute an und viel Freude beim Bewegen!

(red)